こんにちは。
美容と健康雑貨＆スタンドカフェB-H-Base（ビーエイチベース）です。
夏の暑さも徐々に落ち着いてきていますね。
これから年末にかけて仕事が立て込み、座って作業をする時間が増えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ちなみにみなさんはどのくらいの時間、座って作業していますか？
わたしは忙しくなると、4時間ずっと座りっぱなしでパソコンで作業をすることもあります。
熱中してるうちは気にならないですが、30代になってからデスクワークをしたときにより疲れを感じるようになりました。
長時間同じ姿勢のままだといつもよりも疲れを感じやすくなってしまったり、忙しいと食事にも気を使えなかったりしますよね。私も仕事が忙しいときは仕事しながらご飯を食べていることが多く、食事の内容もあまり気をつかっていませんでした。
しかし、忙しいときこそ体に負担がかかっていたり、必要な栄養素が不足したりしがちです。ぜひ体をメンテナンスとして、食生活も意識しましょう。
そこで今回は長時間同じ姿勢で仕事を行う人、特にデスクワークが多い人に向けて健康的な食事をご紹介します。
目次
忙しいときでもキレイに健康に！デスクワークが多い人向けの食事対策！
デスクワークで代謝の低下が気になるなら脂質と糖質の摂りすぎには注意
デスクワークするうえでおすすめの食べ物とそうでない食べ物があります。
デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、血行が悪くなって、代謝が落ちることでむくみや冷えを引き起こしやすくなります。
血液をサラサラにして血行を良くする食べ物を意識して選びましょう。
特に糖質や脂質の多い食べ物を多く摂っていると血液はドロドロになりやすくなります。
糖質や脂質を控えた食事を意識しましょう。
ちなみに牛肉、豚肉は脂質を多く含んでいるので、摂りすぎには注意が必要です。野菜や海藻を肉よりも先に食べて食べすぎを防ぐことや、ヒレやモモ、レバーなど脂質が少ない部位を食べたりして脂質の摂りすぎを抑えていきましょう。
パンやうどんなどの小麦粉が含まれるもの、さつまいも、じゃがいもは糖質を多く含んでいます。
さつまいもは焼いて食べることで糖質量が上がりやすくなるため、蒸す・茹でるといった調理方法がおすすめです。
デスクワークで運動不足なら抗酸化作用のある緑黄色野菜がおすすめ
また一般的ですが、野菜はデスクワークにおすすめの食べ物です。
デスクワークが多く運動量が少ない人は体内の活性酸素が増加しがちです。
抗酸化作用があると言われているカロテンを多く含むにんじんやかぼちゃ、ビタミンCを多く含む小松菜やブロッコリーなど、緑黄色野菜を意識するとよいでしょう。肌のエイジングケアをしたい人や身体の内側からキレイになりたい人におすすめです。
果物も同じく、抗酸化作用があり、特にビタミンCやEが含まれる柑橘類、ポリフェノールが豊富なリンゴやブルーベリーがおすすめです。
午後からの集中力アップにはきのこ類や高カカオチョコレート
血糖値の上昇が緩やかだと、眠くなりにくく集中力がアップするため、午後からのパフォーマンスが落ちにくくなります。
血糖値の急上昇を抑えるのにおすすめの食材は、きのこ類です。きのこは食物繊維を豊富に含んでいて血糖値を下げコレステロールの吸収を防ぎます。血糖値とコレステロールが減ると血液がサラサラになりやすいです。
シイタケに含まれるレンチオニンとグアニル酸は、血小板が血管内で硬まるのを防ぎ、血液をサラサラにすることが期待できます。
また食事の際は、野菜を先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
また、チョコレートは脳のエネルギー補給に最適な「ブドウ糖」や、集中力をサポートする成分「デオプロミン」、「カカオポリフェノール」が含まれているためおすすめです。
デスクワークで座りっぱなし？胃腸の調子を良くしたいなら食物繊維
デスクワークなどで座りっぱなしの状態が続くと、腹部への圧迫が強まり、腸の蠕動運動(便を先へ押し出していく働き)が低下して、消化不良や便秘が起こりやすくなります。
おすすめしたいのが食物繊維を多く含むキャベツがおすすめです。
食物繊維には蠕動運動を活発にする働きがあるので便秘の解消のサポートとなります。
下半身のむくみや冷えが気になるならカカオポリフェノール
長時間座っていることで、下半身で血の流れが停滞してしまいむくみとなって血管の周りに組織液が染み出て水分が溜まってしまいます。また、血行が悪くなることで下半身も冷えやすくなり代謝も低下してしまいます。
高カカオチョコレートやココアなどに含まれるカカオポリフェノールには血管の炎症を抑え、血管を拡張する働きがあり血流の改善に役立つためおすすめです。
ただし、ミルクチョコレートよりもカカオ含有量の多いチョコレートがおすすめで、1日200kcal(板チョコでは約3分の1)までを目安にしましょう。
デスクワーク中でも気軽に飲める青汁やプロテインを上手に活用しましょう
【BeグリーンGF】 3g×30袋
大麦若葉と15種の国産野菜と、2種類の乳酸菌※＋ビフィズス菌も入った人気の青汁がグルテンフリーとなってリニューアル。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を1袋でしっかり摂ることができます。
* 2種類の乳酸菌（有胞子性乳酸菌・米由来乳酸菌（カゼイ菌））
￥6,480（税込）
【九州アミノシェイク】 300g
「生命の木」や「奇跡の木」などと呼ばれる90種類もの栄養素を含むスーパーフードで知られる「モリンガ」をはじめ、九州産の大豆やきな粉を使用した100％植物性のプロテインです。
抹茶きなこ味とカカオ味、そのほかにも様々な種類の味をご用意しております。
抹茶きなこ味は「緑茶ポリフェノール」（カテキン）、カカオ味は「カカオポリフェノール」が含まれています。
また、カロリーを適度に補えるためダイエットや朝食の代わりとしてもおすすめです。
(1回あたり200ml程度の水に15～30mgを溶かして飲むのが目安です)。
あっさりとした味わいでドリンク感覚で美味しく飲みやすい一品です。
￥3,000（税込）～
*本品は店頭でのみ販売しております。
忙しいときや外出先でもダイエットしたい方におすすめランチ「シェイクパスタ」
また、健康でいいものを取りたいけど仕事などで忙しい、外出先でも糖質など食事に気を配りたい方、ダイエットの方は当店で扱っている「シェイクパスタ」がおすすめです。
【シェイクパスタ】
1日に必要な食物繊維の半分とタンパク質20g（1日の摂取目安の1/3）が手軽に摂れる！
黄えんどう豆(※1)からできたグルテンフリーのパスタ（マメロニ）、生野菜、ゆで卵、やわらか鶏むね肉、ブロッコリーを合わせた一品。
2種類のソース「ゴマわさび」、「ゴマ坦々」から選んで専用ソースを容器に入れて、ふたを閉めてからよくシェイクしてお召し上がりください。
￥1,200円（税込）
※1 食物繊維や植物性たんぱく質が豊富かつ低糖質で、糖質に関してはごはんに比べて糖質58%OFFの食材
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
https://b-h-base.com/blog/shakepasta_lanch/#1200
また、ダイエットはしたいけど、プロテインが苦手という方はこちらのアミノマキアもおすすめです。
【アミノマキア】3g×30袋
普段からの食事で摂りにくい、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸を1本のスティック状に！
たんぱく質は食事制限にも失われやすいので、ダイエット中の方や美容やコンディションを意識したい方にぴったりです。
酸味があり甘すぎず、フルーティーでスッキリとした味なので毎日美味しく続けられます。
￥6,480（税込）
アミノマキアについてはこちらの記事にも記載しています。ぜひ参考にしてくださいね。
https://b-h-base.com/blog/amino_makia_diet/
食べ物以外でも気をつけること！
食べ物だけでなく「食べ方」を変えてみる
食べ物以外にもデスクワークをするうえで気をつけることがあります。
ダイエットなどで朝食を食べない人がいますが、朝食を食べずにいると、ブドウ糖が不足して午前中の仕事の集中力が欠けやすくなってしまいます。
また、欠食による空腹は頭がぼんやりする、眠くなる、気が散る、イライラしやすくなる原因になります。
そしておにぎりなどの単品よりも、食パン、ゆで卵、ハム、サラダ、ヨーグルトなどの栄養バランスのとれた食事のほうが集中力や作業効率がアップするようです。
デスクワークするうえでも朝食をとることとバランスのよい食事を取ることはとても重要なので、ぜひやってみてください。
そのほかに噛む回数も大事です。
噛む回数を多くすると、思考力や集中力、判断力がアップします。
また、消化を助けたり肥満防止にもつながります。
目安として30回ほど噛むのがよいそうです。
時間がなくても適度にできる運動を
もちろん運動も大事です。座りっぱなしによって筋肉の代謝やカロリー消費量が低下するため、体を動かす習慣はとても大事です。
手軽に始められるものとしては下記がおすすめです。
・１日１時間以上、または8000歩以上歩く
・こまめにストレッチをする(特に肩甲骨、首回りのストレッチがデスクワークの人におすすめです。)
・筋トレ(特にスクワット)をする
とはいえ、忙しくて時間が取れない、そこまでする体力がないという方もいらっしゃると思います。
デスクワークで問題になることの多くは長時間座りっぱなしによって引き起こされるので、少しでも和らげる方法として
・30分に1回は立ち上がって姿勢を変える
・移動はエレベーターでなく階段を使う
・１駅分離れた場所から通勤する
・十分に水分をこまめに取る
・かかとの上げ下ろしやふくらはぎのマッサージを行う
など長時間同じ姿勢をせず少しでも体をリラックスする工夫を取るのがおすすめです。
健康維持もダイエットもバランスと習慣から
いかがでしたか？
今回はデスクワークが多い方に向けて書いていきましたが、バランスのいい食事や食べる時間帯などを大事にすることはデスクワークでない方にもあてはまるかと思います。
何事も適切なバランスと習慣が大事なので、みなさんもぜひ今回ご紹介したことを試して、健康な体に近づけていきましょう。
また、美容と健康雑貨＆スタンドカフェB-H-Baseでは生活雑貨や、化粧品、サプリメントなど美容と健康に役立つアイテムや、美容と健康にこだわる人のための麹コーヒーなどのカフェメニューを取り扱っています。
商品以外でも各種健康に役立つ情報を講座や、インスタライブなどで発信しています。
10月は「食べ方で変わるカラダの未来図！続けられる習慣で差がつく食生活講座」を開催します。
食生活に気を使っている方はもちろん、身体づくりに関しての内容もあるので、気になる方はぜひご覧ください。
※ 平日と日曜日の2回開催します。
(両日とも同じ内容です。)
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